Sei allodola o gufo? Il cronotipo nel lavoro a turni

Hai presente quel collega? Quello che alle 04:00 del mattino chiacchiera, fa battute, ha lo sguardo vigile e sembra non fare la minima fatica. Mentre tu, a due metri di distanza, stai lottando per tenere gli occhi aperti e ti senti come se ti fosse passato sopra un camion.

Ti sei mai chiesto perché succede? Non è che lui ha più "forza di volontà" o è un lavoratore migliore di te. La scienza studia questa roba dagli anni '70. Quello che hanno scoperto è che il momento in cui la tua temperatura corporea cala e il cervello rilascia melatonina è in gran parte scritto nei tuoi geni — ma lo modellano anche l'età e la luce che prendi.

Nel mondo dei turnisti, conoscere il tuo cronotipo non è un test della personalità da rivista di gossip. È un'informazione tattica vitale per non farti massacrare dal tabellone dei turni.

Le tre tribù: A quale appartieni?

La società si divide in tre grandi categorie biologiche.

Le allodole (i mattinieri). Sono quelli che alle 06:00 del mattino aprono gli occhi senza sveglia, freschi e operativi. La loro temperatura corporea sale in fretta al mattino.

• Il loro incubo: Il turno di notte. Per un'Allodola, superare le 02:00 del mattino è una tortura fisica. Il loro picco minimo di energia li colpisce come una mazza da baseball nel cuore della notte.

I gufi (i nottambuli). Il loro cervello si accende davvero solo dopo le 18:00. Sono i re della notte, lucidi e creativi quando fuori è buio.

• Il loro incubo: Il turno di mattina presto (il classico 06:00 - 14:00). Per un Gufo, svegliarsi alle 05:00 è una violenza. Fino alle 10:00 del mattino saranno degli zombie incapaci di prendere decisioni complesse.

I colibrì (gli intermedi). La maggior parte delle persone sta nel mezzo. Si adattano abbastanza bene, ma pagano comunque il prezzo dei cambi turno frequenti.

Come gestire i turni secondo il tuo cronotipo

Se sei in turno, non sei tu a decidere a che ora arriva un'emergenza in reparto o quando si guasta la macchina in fabbrica. Devi giocare in difesa. Ecco come proteggerti in base a chi sei:

Se sei un'ALLODOLA e devi fare la NOTTE: Sei nel tuo inferno personale. Il tuo corpo vorrebbe spegnersi a mezzanotte.

• Tattica: Usa la caffeina in modo aggressivo prima di mezzanotte, poi fermati. Pianifica un Power Nap tattico (15-20 minuti) esattamente tra le 03:00 e le 04:00, perché è lì che la tua temperatura corporea crollerà e rischierai l'abbiocco pericoloso. Mantieni la postazione illuminata a giorno.

Se sei un GUFO e devi fare il MATTINO: La notte la reggi da dio, ma la sveglia alle 05:00 ti distrugge.

• Tattica: Il tuo problema è la "nebbia mentale" delle prime ore. Devi usare la luce come un farmaco. Appena suona la sveglia, accendi luci bianche e forti. Se il sole è già sorto, esponi gli occhi alla luce solare il prima possibile. Non caricarti di zuccheri a colazione o avrai un crollo a metà mattina, punta tutto sulle proteine.

Se sei COLIBRÌ: Il tuo vantaggio è l'adattabilità, il tuo nemico è l'incoerenza.

• Tattica: Il tuo corpo soffre le "rotazioni rapide" (es. mattina-pomeriggio-notte in 3 giorni). Per te è fondamentale ancorare almeno i pasti. Cerca di mangiare più o meno sempre nelle stesse finestre orarie, indipendentemente dal turno che stai facendo, per dare al tuo intestino un finto senso di normalità.

Non sei sbagliato!

La prossima volta che ti senti morire di sonno durante un turno, mentre il tuo collega fischietta, non darti del debole. Hai solo un orologio biologico diverso. Smettila di combatterlo e inizia a usare le strategie giuste per aggirarlo.

Buon turno.

Fonti principali. Letteratura su cronotipo e mattutinità-serotinità (dalla scala di Horne-Östberg agli studi di Roenneberg su cronotipo e "jet-lag sociale"). Ricerca sulla componente genetica del cronotipo (geni dell'orologio) e sull'influenza di età ed esposizione alla luce. NIOSH/CDC, indicazioni per i lavoratori a turni.

Nota. Questo articolo ha finalità divulgative e non sostituisce il parere di un professionista. Il cronotipo è una tendenza, non una diagnosi: per difficoltà serie di adattamento ai turni, parlane con il medico competente.